まずは、問題提起となる自分に起きた事を書いてみましょう。最初は日記形式で構いません。
但し、各々の場面に必ず、その時自分はどう思ったのか？を付記して、日記をつけていきます。

場面状況用紙の書き方の例

起きた事実を書き並べ、起きた事実それぞれに対して自分がどう思ったのかを記述します。
付記部分は素直に感情的に強調して、事実は客観的に事実のみを端的に書き並べます。
これらを習慣づけ、繰り返し記述していきます。

場面状況用紙の書き方の例

自分の書いた文を読み返し、付記部分を読み返し、自身を振り返ります。

次に、自身の特定の場面について、同様に事実を書き並べます。
特定の場面とは、今まさに悩んでいる部分や、問題解決したいと考えている部分についてです。

各場面を細かくコマ割りし、応答ごとに、それに対する気持ちや考えを記述していきます。
「めんどくさい」、「嬉しい」、「つまらない」、「なぜ？」、「またか…」
など、思った事は全て記述します。

記述した内容を見返し、その時、自分は（相手は）、なぜそう思ったのかを考えてみます。
その時の場面における感情を冷静に分析し、そう思った（思わせた）原因を探します。